教你1招「增強免疫力」!同時避免造成「免疫力下降」

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常常心情不好也會讓免疫力下降

【看新媒體2021年11月04日訊】維持免疫系統良好的運作還跟以下這些事情息息相關,尤其是慢性精神壓力,不只影響內分泌,還會降低淋巴細胞的免疫作用。快來看你是不是高危險群嗎?

原因1:睡眠不足會減弱抗菌免疫力

一旦失眠則容易疲勞、沮喪,工作也無精打采。但睡眠不足真的會引起免疫減弱、抵抗力降低並容易感染嗎?這個問題其實在大約二十年前,才得到臨床試驗的結果來證實並回答。

第一個試驗是故意讓正常人睡眠不足,幾天後抽血檢查血中的淋巴球數目及淋巴球功能。失眠者的淋巴球數目減少,而且功能減低。至於睡眠不足是否會增高感染風險?流行病學研究已提供證據證明睡眠不足的人較容易感冒,而且一旦感冒,症狀也比較嚴重。

睡眠不足影響免疫功能的原因之一是日夜明暗韻律失調。人的日夜韻律的循環是依賴大腦釋放出來的化學因子,一旦晚上無法入睡,便會生活在燈光下,使化學因子韻律失調。免疫細胞也有日(明)夜(暗)的循環,而且受到基因及化學因子的調控,一旦明暗韻律失調,免疫系統的運作也會受影響。

睡眠障礙引起的失眠,以及長期睡眠不足,已經成為現代人的重大問題。美國大規模的流行病調查顯示,只有百分之四十的美國人認為自己睡得好、睡得足夠,由此顯見醫治失眠及調整睡眠習慣以獲得足夠睡眠,是加強免疫力不可忽視的要素。

 

原因2:生活工作壓力讓免疫力失調

工作壓力(工作競爭、失業、事業失敗的壓力)、家庭生活壓力(不和諧、離婚、望子女成龍鳳的壓力)、學業壓力(競爭、考試、升學的壓力),以及社會生活壓力(孤單、單身找不到對象的壓力)都成為現代人經常面臨的問題。有的人對外來壓力應付得很好,也就是說他們自有一套紓壓技巧;但有的人不行,長期壓力引發憂慮,而憂慮轉為精神憂鬱症,最後造成身體上的病痛,甚至引起免疫功能失調。

加拿大心理學家漢斯‧雪萊(Hans Selye)發現了腦下腺是管控內分泌系統的中樞,對處理環境的危機扮演關鍵角色。遇到危機或壓力時,腦下腺會發出信號請腎上腺及其他內分泌腺釋放出荷爾蒙來捍衛,這類賀爾蒙不但會調整對危機及壓力的反應,也會讓免疫系統做出適當反應。當精神壓力超重時,內分泌系統也會應付不了,因此造成免疫力下降。長期慢性精神壓力的確會減少體內抗體的製造,並降低淋巴細胞的免疫功能。

原因3:營養不足讓免疫力低落

在經濟較落後的國家有時一天三餐都有問題,有的兒童長期挨餓,造成嚴重營養不良,而且很容易受感染,不只是經常感冒,還會得肺炎,這樣的狀況與體內缺乏蛋白質及維他命有關。

在經濟富裕國家,因食物不足引起的營養缺乏不常見,所以一般人都覺得怎麼可能營養不足?大部分的人是營養過多,反而造成肥胖。但最近發現,即使在最富有的國家,仍有不少年長者及慢性病患的體內缺乏維他命。之所以會缺乏維他命,是因為偏食、少吃蔬菜,以及消化吸收不良造成的。很奇怪的是,通常只有幾種維他命會缺乏,其中以水溶性維他命B2、B9(又稱為葉酸)、B6及B12最為常見。

維他命是人體必須營養素,一嚴重缺乏會導致生化功能失調,疾病隨之而來,但一般年長者的維他命缺乏狀況不嚴重,因此沒有明顯症狀。外表雖看不出來有營養上的問題,只要測量血中維他命的量便可知其不足。即使輕微缺乏維他命且沒有症狀,其實也會削減免疫的威力,減低對感染的抵抗力。像是近來發現維他命B2B9可以增強腸內的免疫系統,一旦缺乏會造成免疫失調,容易感染及發炎。

而水溶性維他命在蔬菜類食物中含量高,一般人只要多吃蔬菜就不怕缺乏。每天食用健康、營養且均衡的食物還可以防癌、防止心血管疾病。許多國家積極宣導多吃蔬果、深海魚、適量堅果,並提倡少吃牛肉、豬肉、羊肉等等。

另外像是民俗祕方中有多喝雞湯可以增加對感冒的抵抗力。從報章網路新聞中也常看到某些水果蔬菜可以加強免疫,其中較常看到聽到的是番茄、青椒、地瓜、蘑菇、藍莓、薑和大蒜都有增強免疫的作用。雖然有些並沒有臨床證明,但一天多吃一點這類蔬果確實不錯。

 

原因4:吸菸喝酒損傷免疫系統

保持良好免疫的另一個妙方是禁菸和避免酗酒。各種酒的酒精過量會讓吞噬免疫細胞像喝醉酒一般走不動,也吞不了細菌或病毒。酒精中毒時,T細胞以及B細胞功能失調,對細菌或病毒的免疫攻擊變得遲鈍無力。慢性酒精中毒者的免疫力大減,對感染的抵抗力也變得很脆弱,感染肺炎、肺結核等的機率大增。長期酗酒的人也比較容易得C型肝炎或感染愛滋病毒。

香菸中含了幾百種小分子化學物,其中不少會損害肺部細胞並引起發炎。菸中的化學物會干擾免疫細胞功能,讓單核血球的吞噬細胞變得懶惰,動起來也慢慢的。這些細胞吞噬滅菌的能力降低,T細胞的殺菌功能也變遲鈍。控手T細胞失調會引起免疫性發炎,不禁菸的話會讓局部發炎擴散,導致嚴重慢性肺部及氣管發炎,甚至呼吸困難。

 

增強免疫力」最強1招: 適當運動

適當運動對心血管的好處我們很熟悉,最近還有研究報告說明運動可以增長壽命,直覺似乎告訴我們運動必能增強免疫力,事實上卻沒有這麼簡單。

運動與免疫的研究是最近二十幾年的事,最初的研究著重於職業運動員的免疫。職業運動員或是訓練跑馬拉松的人每天都要做很劇烈的運動,醫生觀察到這些運動員的抵抗力並沒有增加,似乎還比一般人容易感冒發燒。研究發現劇烈的運動就像是身體受到重大外來壓力一樣,反而會減弱免疫細胞功能。

 

每天運動30分鐘「提升免疫力」

相反的,做適量的運動對身體健康及免疫功能有助益。現代人的確動得太少,讓免疫功能降低了。大部分的人在辦公室工作,整天坐著,走動得少。青少年學生族群則是沉迷於電腦遊戲及滑手機,也很少運動。小孩子則是坐在電視前,也不去外面走跳了。缺乏運動會減低免疫功能,但若每天做三十到五十分鐘的運動(小跑步、快走、游泳、打球、舉重等)則可以增加免疫力,加強心血管功能,更能增加壽命,何樂而不為呢?

健康生活就等於「提升免疫力」

要維持健康的免疫力,最基本也最重要的,就是過著「健康」的生活,必須從基本的生活習慣做起。而什麼是「健康」的生活習慣呢?其實都是大家熟悉的幾項生活要素:足夠的睡眠、適量的運動、有效的舒壓、營養的三餐,以及避開傷害免疫的生活習慣如嗜酒、吸菸、嚼檳榔等。乍聽之下都是些重彈的老調,但就免疫的觀點來看,這裡面蘊含了深厚的道理,且在臨床研究方面也提供了非常充分的實證。健康的生活要素一旦有所不足,身體的免疫會產生失調、感染等問題,甚至癌症也隨之而來。#◇

原文出處:《免疫的威力:免疫力,就是最好的醫生!治癒過敏、發炎與癌症的免疫醫療法》

 

 

負責編輯:卿韻

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